RIR vs RPE: dos formas de medir el mismo esfuerzo
RIR y RPE no son métodos rivales: son la misma información contada desde extremos opuestos. El RIR (reps in reserve) cuenta las repeticiones que te quedaban al terminar la serie; el RPE (rating of perceived exertion) puntúa el esfuerzo del 1 al 10. Como el máximo esfuerzo es no dejarte ninguna, la conversión es directa: RPE = 10 − RIR. Una serie con 2 repeticiones en reserva es RIR 2 y es RPE 8. La misma serie, dos idiomas.
Así que la pregunta útil no es “¿cuál es mejor?”, sino cuál te resulta más natural para pensar tus series y con cuál vas a ser consistente. Vamos con la tabla, las diferencias reales de uso y los errores que ensucian el registro con cualquiera de los dos.
Si todavía no tienes clara la escala de esfuerzo en sí —de dónde sale, cómo calibrarla—, empieza por qué es el RPE y vuelve: esta página asume esa base.
Tabla de equivalencia RPE ↔ RIR
| RPE | RIR | Qué sientes al terminar la serie |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Ni una repetición más con buena técnica |
| 9,5 | 0–1 | Quizá salía otra, pero no lo apostarías |
| 9 | 1 | Una más, y solo una |
| 8,5 | 1–2 | Una segura, dos improbable |
| 8 | 2 | Dos más, claras |
| 7,5 | 2–3 | Entre dos y tres |
| 7 | 3 | Tres más, la serie exige pero sobra cuerda |
| 6 | 4 | Cuatro más, esfuerzo moderado |
| ≤5 | 5+ | Calentamiento o trabajo de técnica |
La zona donde vive la mayor parte del trabajo de hipertrofia va de RPE 7 a RPE 9 (RIR 3 a RIR 1). Los medios puntos vienen de la escala validada con levantadores por Zourdos y colaboradores, y tienen su uso — pero más abajo verás por qué no conviene empezar por ellos.
Un matiz que confunde a casi todo el mundo: RIR 0 no es el fallo. RIR 0 (RPE 10) significa que no había otra repetición, pero la última salió completa. El fallo es haberla intentado y quedarte a medias — un escalón más allá, con un coste de fatiga desproporcionado para lo que aporta. La diferencia importa lo suficiente como para que le dediquemos una página entera a si hay que entrenar al fallo.
Dónde brilla cada uno
El RIR es más intuitivo durante la serie. En los rangos típicos de hipertrofia (6–15 repeticiones), pensar “me quedan dos” mientras empujas es natural: cuentas repeticiones, que es lo que ya estás haciendo. Por eso el RIR se ha vuelto el idioma de calle de la hipertrofia — nació en la práctica del culturismo antes de que la ciencia lo formalizara.
El RPE es más preciso para registrar y programar. Tres razones:
- Granularidad. Los medios puntos (8,5, 9,5) existen en RPE; en RIR puro no hay forma limpia de decir “entre una y dos”.
- Cargas máximas. En series de 1–3 repeticiones muy pesadas, contar “repeticiones en reserva” pierde sentido — nadie deja 2 en reserva en un intento casi máximo, y la diferencia entre un single duro y uno límite se expresa mejor como RPE 9 vs RPE 10.
- Una sola escala para todo. Del calentamiento al fallo, el RPE cubre el rango completo con un solo número, incluida la zona donde el RIR deja de tener significado.
Para hipertrofia pura, cualquiera de los dos funciona. La evidencia dice que lo que de verdad mueve la aguja es entrenar lo bastante cerca del fallo y registrarlo con honestidad — el idioma es lo de menos.
Los errores que ensucian el registro
1. Tratar RIR 0 como sinónimo de fallo. Ya lo hemos visto: son escalones distintos. Si apuntas “fallo” cuando en realidad terminaste sin intentar la repetición extra, tu registro dice que acumulas más fatiga de la real — y cualquier decisión basada en él sale torcida.
2. Ser optimista lejos del fallo. La precisión al estimar el margen mejora cuanto más cerca estás del fallo y con la experiencia; lejos de él, la mayoría se queda corta contando lo que le sobraba. Traducción práctica: tu “RIR 2” de la primera serie del día es menos fiable que el de la última. No pasa nada — el sesgo se corrige solo si eres consistente y de vez en cuando calibras tocando el fallo en un ejercicio seguro.
3. Usar medios puntos antes de dominar los enteros. Si tu RPE 8 todavía baila entre el 7 y el 9 reales, el 8,5 es ruido con decimales. Primero consistencia con la escala entera; los medios puntos llegan solos cuando la puntería existe.
4. Cambiar de idioma a mitad de temporada. Registrar unas semanas en RIR y otras en RPE sin conversión es la forma más tonta de romper la comparabilidad de tu histórico. Elige uno para tu registro y tradúcelo todo a él.
Cómo lo registra BulkBook
BulkBook usa el idioma RPE: cada serie se marca de @6 a @F. La elección tiene motivo: un solo número cubre toda la escala útil, incluida la frontera que al RIR se le escapa — la que separa el @10 (no había más) del @F (lo intentaste y no salió). Y esa frontera es justo la que el motor necesita leer: el BulkScore premia el @9 controlado por encima del @10 y del fallo, porque el estímulo es comparable y la factura de fatiga no.
Si piensas en RIR, no tienes que cambiar de idioma mental: la conversión es la de la tabla. ¿Terminaste con dos en reserva? Eso es un @8. BulkBook se encarga de interpretar el resto.
Preguntas frecuentes
¿RPE 8 cuántas repeticiones en reserva son?
Dos. La conversión general es RPE = 10 − RIR: RPE 9 es RIR 1, RPE 7 es RIR 3.
¿RIR 0 es lo mismo que llegar al fallo?
No. RIR 0 significa que la última repetición salió completa y no había otra; el fallo es intentar la siguiente y quedarte a medias. Fisiológicamente, ese escalón extra añade mucha fatiga y muy poco estímulo adicional.
¿Qué es mejor para hipertrofia, RIR o RPE?
Miden lo mismo, así que el mejor es el que uses con consistencia. El RIR suele resultar más intuitivo durante la serie; el RPE es más fino para registrar (medios puntos) y para cargas máximas.
¿Merece la pena usar medios puntos (8,5, 9,5)?
Solo cuando tu escala entera ya es estable. Si tus enteros todavía bailan, los medios puntos añaden decimales al ruido, no precisión.