BulkGlosario del entrenamiento por esfuerzo
Consulta rápida
Los términos que aparecen una y otra vez cuando entrenas hipertrofia guiándote por el esfuerzo, explicados en una línea o dos. Donde un concepto da para más, hay un enlace a la guía completa.
Autorregulación
Ajustar la carga de cada día a tu estado real en lugar de seguir un número fijo escrito de antemano. Se apoya en medir el esfuerzo (normalmente con RPE) para entrenar a la intensidad correcta tanto en un buen día como en uno malo.
Entrenamiento autoregulado→avgRPE (RPE medio)
El promedio del esfuerzo de las series de trabajo de un ejercicio o una sesión. Es una métrica interna útil para ver tendencias; por sí sola dice menos que la serie a serie, porque un promedio esconde si empezaste fácil y acabaste al límite o al revés.
Doble progresión
Método para progresar en dos fases dentro de un rango de repeticiones: primero subes repeticiones con el mismo peso hasta llegar al techo del rango, y solo entonces subes la carga y vuelves al suelo del rango.
Cuándo subir de peso→Esfuerzo percibido
Cómo de dura resultó una serie para ti, independientemente del peso. Es la magnitud que mide el RPE, y la materia prima del entrenamiento por esfuerzo.
Qué es el RPE→Fallo muscular (fallo momentáneo)
Intentar una repetición y no poder completarla con buena técnica. No es lo mismo que terminar sabiendo que no había otra (eso es RPE 10): el fallo es haberla intentado y quedarte a medias. Añade mucha fatiga y poco estímulo extra.
¿Entrenar al fallo?→Fallo técnico
El punto en el que la repetición todavía sale, pero ya no con tu técnica: aparece el rebote, el arqueo o la ayuda de otros músculos. Para hipertrofia suele ser el límite práctico real de una serie.
¿Entrenar al fallo?→Hipertrofia
El crecimiento del músculo en respuesta al entrenamiento. Es el objetivo alrededor del cual gira todo lo demás de este glosario: entrenar por esfuerzo es una forma de perseguirla con más precisión.
Progresión de carga
El aumento del peso que mueves en un ejercicio a lo largo del tiempo. En un enfoque por esfuerzo, la señal para subir no es el calendario sino que el mismo peso te cueste menos de forma sostenida.
Cuándo subir de peso→RIR (repeticiones en reserva)
Las repeticiones que podrías haber hecho al terminar una serie. Es la otra cara del RPE, contando desde el fallo hacia atrás: RIR 2 equivale a RPE 8.
RIR vs RPE→RPE (esfuerzo percibido)
Escala del 1 al 10 (en la práctica, del 6 al fallo para hipertrofia) que puntúa cómo de dura fue una serie: un 10 es no poder hacer ni una repetición más, y cada punto por debajo indica una repetición más de margen. Es la herramienta central del entrenamiento por esfuerzo.
Qué es el RPE→Series de trabajo (series efectivas)
Las series que de verdad generan estímulo, por oposición a las de aproximación o calentamiento. Son las que cuentan cuando se habla de esfuerzo objetivo o de progresión; las de calentamiento (esfuerzo por debajo de 6) quedan fuera.
Series de aproximación (calentamiento)
Las series ligeras previas al trabajo real, que preparan el músculo y sirven para tantear cómo estás hoy. No generan un estímulo relevante para crecer y no cuentan como series de trabajo.
Zona rentable (RPE 7–9)
El rango de esfuerzo donde vive la mayor parte del trabajo productivo de hipertrofia: suficiente cercanía al fallo para estimular, sin la fatiga desproporcionada de llevarlo al límite en cada serie.
¿Entrenar al fallo?→@6, @9, @F (notación de esfuerzo)
La forma abreviada de anotar el RPE de una serie. “@8” significa RPE 8; “@F” significa que la serie llegó al fallo. Es la notación con la que BulkBook registra el esfuerzo de cada serie.
Qué es el RPE→Todo esto, interpretado por ti
Estos términos no son teoría suelta: son el idioma con el que BulkBook lee tus entrenos. Marcas el esfuerzo de cada serie de @6 a @F, y la app traduce todo lo anterior en algo útil — si la sesión fue buena, si un peso se te ha quedado pequeño, hacia dónde va tu progreso. El vocabulario lo pones aprendiéndolo aquí; la interpretación la pone BulkBook.